Jeder von uns möchte schnell Muskeln aufbauen. Am liebsten innerhalb von ein paar Tagen.
Ich zeige dir gleich, wie du schnellstmöglich Muskeln aufbauen kannst, möchte aber vorher noch ein paar Worte zu dieser Thematik verlieren.
Zunächst einmal passen die Worte „Muskeln“ und „schnell“ nicht gut zusammen. Denn Muskelaufbau ist ein langer Prozess, der viel Schweiß, Geduld und Disziplin erfordert. Setze dich von daher bitte nicht zu sehr unter Druck.
Gerade Anfänger glauben durch diverse Vorbilder, dass sie in kurzer Zeit so aussehen wie sie. Meistens helfen ihre Vorbilder aber mit gewissen Medikamenten nach und es entsteht schon von vornherein eine zu große Erwartungshaltung.
Versteh‘ mich nicht falsch. Sich große Ziele zu stecken ist in jedem Lebensbereich wichtig und richtig.
Doch sei ein bisschen skeptisch und konzentriere dich auf DEINEN KÖRPER. Und gib nicht gleich auf, wenn es bei dir einfach etwas länger dauert.
Doch kommen wir nun zu den Tipps, mit denen du schnell Muskeln aufbaust.
1. Tipp: Kalorienüberschuss
Als Anfänger wirst du zwar die erste Zeit auch ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen, doch früher oder später musst du einfach mehr essen, als du an Kalorien verbrauchst.
Denn wenn dein Körper keine überschüssigen Kalorien hat, wird er sich schwer tun, Muskeln aufzubauen.
Denn du musst verstehen, dass Muskeln für den Körper nur eine Last sind. Klingt komisch, ist aber so.
Muskeln verbrauchen nämlich Kalorien und somit wertvolle Energie. Schon allein der Aufwand um Muskeln aufzubauen, also das Training, verbraucht jede Menge Energie für den Körper.
Damals in der Steinzeit hatte man nicht immer ausreichend zu Essen. Um lebenswichtige Organe mit genügend Energie zu versorgen, musste der Körper somit mit einer geringen Kalorienzahl zurecht kommen.
Muskeln würden diesem Vorhaben nur im Weg stehen, weshalb überschüssige Muskeln für den Körper nur Ballast darstellten. Deshalb baut er in Diäten so gern Muskeln ab.
Wenn du aber im Kalorienüberschuss bist, sagt sich dein Körper „Ach ich habe genügend Kalorien, dann kann ich ruhig auch ein paar Muskeln aufbauen“.
Wichtig: Sport tut deinem Körper und Geist gut. Wenn du regelmäßig korrekt Krafttraining betreibst, wird dein Körper es dir danken.
2. Tipp: Progression
Progression bedeutet nichts anderes als Fortschritt. Im Training geht es darum voran zu kommen und in jeglicher Hinsicht besser zu werden, wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest. Das bedeutet, dass du entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl steigern musst. Ganz einfach ausgedrückt, musst du einfach mehr Gewicht bewegen, als beim letzten Training.
Aber auch mit Hilfe einer verbesserten Technik kannst du zügiger Muskeln aufbauen. Hier geht es einerseits darum, Verletzungen zu vermeiden, andererseits aber auch darum, mit Hilfe einer verbesserten Technik den Muskel besser zu treffen.
Falls du dich fragst, wie du anfangen sollst und wie du dich optimal ernähren kannst, dann solltest du mal einen Blick in die MYFITCOACH APP* werfen. Diese stellt sicher, dass du optimal trainierst und du dir selbst keine Gedanken mehr machen musst, was als nächstes ansteht. Die App setz auf künstliche Intelligenz, wissenschaftliche Studien und baut dir einen individuell und maßgeschneiderten Trainings- und Ernährungsplan.
Wichtig: Übertreibe es mit der Steigerung des Gewichtes nicht! Gerade als Anfänger neigt man dazu, schnell die Gewichte drauf zu packen. Doch auch wenn du das schwerere Gewicht stemmen kannst, musst du bedenken, dass deine Gelenke und Sehnen nicht so schnell hinterher kommen. Das wird dir auf Dauer gesundheitliche Probleme bescheren. Deshalb solltest du dich langsam an neue Gewichte herantasten und deinen Sehnen Zeit geben, nachzukommen.
3. Tipp: Ausreichend Eiweiß
Als ersten Tipp hatten wir schon den Kalorienüberschuss. Mindestens genauso wichtig ist es aber, die richtigen Kalorien zu sich zu nehmen.
Das bedeutet, dass du dich sehr eiweissreich ernähren musst. Solltest du über deine Nahrung nicht genug Eiweiß zu dir nehmen, kannst du deinen Bedarf mit Eiweißpulver ergänzen. Meine Empfehlung bei Amazon: Günstigstes Eiweisspulver made in Germany*
Wie viel Eiweiß solltest du zu dir nehmen?
Als Richtwert sagt man, dass man so um die 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.
Beispiel: Du wiegst 70KG
Dann solltest du 70 x 2 = 140 Gramm Eiweiss pro Tag zu dir nehmen. Denke daran, immer auch ausreichend zu trinken, um deine Nieren zu entlasten. Solltest du generell Probleme mit den Nieren haben, kläre bitte mit deinem Arzt ab, wie weil Eiweiss du zu dir nehmen darfst.
Wenn du keine Lust hast, dir irgendwelche Rezepte aus dem Internet zusammen zu suchen, gibt es einige gute Bücher mit leckeren Rezepten.
Hier erfährst du alles zum Thema Creatin.
4. Tipp: Erholung
Muskeln wachsen bekanntlich erst in der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Deshalb solltest du deinem Körper genug Pausen gönnen. Mindestens 2 Tage Pause für eine Muskelgruppe.
5. Tipp: Kurzfristige Ziele
Wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest, musst du dir kurzfristige Ziele setzen.
Beispielsweise sowas wie:
z.B.: Im ersten Monat werde ich 2 Kg zunehmen.
Oder: In 4 Wochen möchte ich mich um „xy“ Kg beim Training steigern.
Diese musst du dann aber auch knallhart verfolgen. Setze dir nicht zu krasse Ziele, damit du dich nicht unnötig verletzt.
»» 7 Tipps für mehr Motivation beim Training
6. Tipp: Genug Wasser Trinken
Achte darauf, dass du auch ausreichend Wasser trinkst. Schließlich bestehen Muskeln zu einem großen Teil aus Wasser. Ohne Wasser ⇒ Kein Muskelaufbau!
Wenn du Probleme damit hast, ausreichend Wasser zu trinken, steige auf kleinere Wasserflaschen um. Diese sind leichter auszutrinken, da einen die Menge, anders als bei 1,5 Liter Flaschen, nicht so „erschlägt“.