Auf dieser Seite beantworte ich dir alle Fragen zum Thema Creatin. Im Anschluss zeige ich dir meine Creatin Empfehlungen.
Was ist Creatin?
Creatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die wichtige Funktionen in unserem Körper übernimmt. Eine Funktion davon ist es, deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Produziert wird das Creatin dabei in der Leber, Bauchspeicheldrüse und in der Niere. Deswegen wird empfohlen, dass man viel Wasser trinken soll, damit die Niere und wichtige Organe nicht beschädigt werden. Allerdings solltest du auch ohne die Einnahme von Creatin, ausreichend Wasser trinken.
Für diejenigen, die es genauer wissen möchten: Creatin ist eine Aminosäurenverbindung aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin.
Creatin – Was bringt es wirklich?
Creatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit minimal steigern. Es kann aber auch genauso gut sein, dass du durch Creatin keinerlei Wirkung erzielst, wenn du bereits gut mit Creatin versorgt bist oder einfach ein Non-Responder in Bezug auf Creatin bist.
Creatin kann dazu führen, dass deine Muskeln größer erscheinen. Dadurch, dass man Creatin nimmt, zieht der Körper mehr Wasser in die Muskeln und optisch ensteht dann der Effekt, das die Muskeln größer/voluminöser geworden sind. Du brauchst keine Sorge zu haben, dann schwammig auszusehen, denn das Wasser wird nicht unter der Haut gespeichert, sondern im Muskel.
Creatin sorgt dafür, dass deine ATP (Adenosintriphospat) Speicher wieder aufgefüllt werden. Den ATP-Speicher kannst du dir wie folgt vorstellen: Jedes mal, wenn du z.B. Proteine zu dir nimmst, müssen diese zu einer Phospatverbindung umgebaut werden, um deinen Körper mit Energie versorgen zu können. Hier kommt der ATP-Speicher ins Spiel.
Beim Belasten deines Körpers wird diese Phospatverbindung abgespalten und dein Körper mit der durch den Prozess entstandenen Energie versorgt. Durch diesen Prozess leert sich somit der ATP Speicher. Nun gibt es 2 Möglichkeiten den ATP Speicher zu füllen: Entweder über ein Creatin-Pulver oder durch die Ernährung. Denn der Körper kann den Bedarf nicht gänzlich durch körpereigene Synthese abdecken und ist somit auf die externe Zufuhr in Form von Nahrung oder Creatin-Pulver angewiesen.
Lebensmittel mit Creatin
Wo kommt Creatin vor?
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Fisch (Kabeljau, Thunfisch, Hering und Lachs)
Natürlich ist Creatin auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, allerdings in deutlich geringerer Menge. Bei den genannten Lebensmitteln liegt der Creatin-Anteil in der Regel bei 3 – 5g pro Kilogramm. Den genauen werte siehst du bei Wikipedia.
Du müsstest als Sportler also recht viele dieser Lebensmittel verzehren um deinen Tagesbedarf zu decken.
Wie viel Creatin pro Tag einnehmen?
Empfohlen wird in der Regel eine Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag. Hier kommt es ein wenig auf die Reinheit des Creatins an. Bei einem guten Creatin reichen diese 3-5 Gramm pro Tag absolut aus, um deine Speicher zu füllen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, was die Reinheit des Creatins angeht, dann greif auf Creapure* zurück. Das ist ein simples Creatin Monohydrat, dass zu 100% aus deutschen Rohstoffen besteht.
Solltest du dir immer noch unsicher sein, wie viel Creatin du pro Tag einnehmen sollst, schau einfach mal auf der Packung deines Produktes nach. Dort findest du in der Regel eine Einnahme- Empfehlung.
Wie solltest du Creatin einnehmen: Wasser oder Traubensaft?
Ich nehme Creatin immer mit Traubensaft ein, weil ich es so am besten vertrage. Gerade zu Beginn kann die Einnahme von Creatin zur Veränderung des Stuhlganges (beispielsweise Durchfall) oder zu Bauchschmerzen führen. Bei mir war das immer der Fall, wenn ich es mit Wasser vermischt hatte. Allerdings ist da jeder anders. Probiere einfach für dich aus, was am besten klappt. Achte lediglich darauf, generell genug Wasser zu trinken.
Nebenwirkungen von Creatin
Nebenwirkungen können folgende auftauchen:
- Bauchbeschwerden (Durchfall/Blähungen)
- Selten: Muskelkrämpfe (z.B. Magnesium-Mangel prüfen lassen)
Wann solltest du Creatin einnehmen?
Grundsätzlich ist der Einnahmezeitpunkt von Creatin egal. Du kannst es also dann einnehmen, wann’s dir recht ist. Wichtig ist nur, dass du es dann auch täglich einnimmst, damit du deinen Creatin-Speicher stetig füllst. Es gibt Sportler die schwören darauf, Creatin eine Stunde vor dem Training einzunehmen um „Power fürs Training zu haben“.
Weiss man wie Creatin funktioniert, weiss man, dass Creatin dir keinen kurzfristigen Push für’s Training beschert, sondern lediglich die ATP-Speicher auffüllt. Wiederum andere lieben es, Creatin nach dem Training zu nehmen, was vom Gedanken her gar nicht verkehrt ist, da der Körper nach dem Training sehr aufnahmefähig ist und viel Blut durch deinen Körper zirkuliert. Dementsprechend können Nährstoffe und ähnliches sehr gut transportiert werden.
Wichtig: Schaue dass du Creatin so einnimmst, dass es dir gut bekommt. Manche vertragen es z.B. nicht auf leeren Magen. Es bringt nichts, wenn du es „zum richtigen Zeitpunkt“ einnimmst, dir danach aber übel ist, weil du es nicht verträgst.
Brauchst du eine „Aufladephase“ ?
Meiner Meinung nach brauchst du keine Aufladephase. Denn der Creatin Speicher ist begrenzt und ich sehe keinen Sinn dahinter, so viel Creatin zu konsumieren. Der Körper wird das überschüssige und unnötige Creatin einfach über den Urin ausscheiden. Meiner Meinung nach ist dieser „Aufladephase Mythos“ lediglich ein Marketing Trick, um den Sportler dazu zu bringen, mehr Creatin zu konsumieren. Schließlich geht deine Creatin-Packung so schneller leer und du musst wieder neues bestellen.
Dauereinnahme oder Kur?
Studien wie diese haben gezeigt, dass eine Dauereinnahme von Creatin unschädlich ist. Vorausgesetzt du bist kerngesund und trinkst ausreichend Wasser. Lasse dich vor der Einnahme von Creatin bei deinem Arzt durchchecken und frage ihn, ob du Creatin verwenden darfst. Es ist außerdem zu empfehlen, sich regelmäßig vom Arzt checken zu lassen, um bei eventuellen Erkrankungen auf die Einnahme von Creatin zu verzichten, wenn das vom Arzt verordnet wird.